脚がだるいとき、ふくらはぎだけをケアすればいいの？

「夕方になると脚が重い」
「長く座っていると脚がだるくなる」
「ふくらはぎを揉むと楽になるけれど、またすぐに戻ってしまう」

そんな経験はありませんか？

脚がだるいと、「とりあえず、ふくらはぎを揉んでおこう」と考える方も多いと思います。

もちろん、ふくらはぎをほぐして気持ちよく感じるのであれば、それ自体が悪いわけではありません。

ただ、KCCではもう一つ、

「なぜ、脚がだるくなっているのだろう？」

という視点も大切にしたいと考えています。

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのはなぜ？

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがあります。

心臓から送り出された血液は全身を巡り、再び心臓へ戻っていきます。

ところが脚は心臓より低い位置にあるため、血液が戻るためには重力に逆らう必要があります。

そこで助けになるのが、ふくらはぎの筋肉です。

歩いたり、足首を動かしたりしてふくらはぎの筋肉が収縮すると、その働きによって静脈の血液を心臓の方向へ送り戻すのを助けます。これを「筋ポンプ作用」といいます。

そのため、長時間座ったまま、あるいは立ったままで脚をあまり動かしていないときには、脚を適度に動かすことで、だるさや重さが楽になる場合があります。

では、

「脚がだるければ、ふくらはぎを鍛えればいい」

のでしょうか？

」

実は、もう少し広く考えてみる必要があります。

ふくらはぎだけでなく「足」も動かしていますか？

私たちが立ったり歩いたりするときには、ふくらはぎだけが単独で働いているわけではありません。

足首、足の裏、そして足の指（足趾）など、さまざまな部分が連動しています。

ところが、日常生活で歩く機会が少なくなったり、足の指をあまり使わなくなったりすると、本来動くはずの部分が十分に働いていないことがあります。

そこで、脚のだるさが気になる方に試していただきたいのが、ふくらはぎだけでなく足趾や足首も含めて動かすことです。

自宅でできる① かかとの上げ下げ

まず簡単にできるのが、かかとの上げ下げです。

■ 座って行う場合

椅子に座り、足の裏を床につけます。

そこから、つま先は床につけたまま、かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。

運動習慣の少ない方や、立った状態では不安定になる方は、まず座った状態から始めてみましょう。

ポイントは、速さや回数を競うことではありません。

ふくらはぎが収縮していることを感じながら、無理のない範囲で繰り返すことが大切です。

■ 立って行う場合

立位で行える方は、壁や椅子などに手を添え、転倒しないよう安全を確保します。

そこから、

「かかとをゆっくり上げる → ゆっくり下ろす」

を繰り返します。

座って行うよりも体重がかかるため、ふくらはぎへの負荷も大きくなります。

運動に慣れていない方は、いきなり頑張りすぎず、座位から立位へ段階的に進めてみてください。

自宅でできる② 足の指を動かしてみよう

次は「足趾」です。

普段、自分の足の指がどれくらい動いているか、意識したことはありますか？

まずは裸足になり、足の指を開く・閉じる、曲げる・伸ばすといった簡単な運動をしてみましょう。

「手の指なら簡単なのに、足の指は思ったように動かない」

という方も少なくありません。

うまくできなくても、最初から無理に大きく動かす必要はありません。

自分の足の指を見ながら「動かそう」と意識するところから始めてみましょう。

自宅でできる③ タオルギャザー

足趾を使う運動としてよく知られているのが「タオルギャザー」です。

床にタオルを広げ、その上に足を置きます。

そして足の指でタオルをつかみ、自分のほうへ少しずつたぐり寄せます。

ポイントは、足の指だけに力を入れすぎず、無理のない範囲で行うこと。

足の裏や足趾を「使っている感覚」を確認しながら行ってみてください。

道具を使って動かす方法もあります

自分で運動する方法だけでなく、道具や器具を利用する方法もあります。

例えば、

・ゴムチューブを使った足首の運動
・フロッグハンドなどを利用した足趾の運動
・振動を利用するパワープレート
・座った状態で脚を動かす、いわゆる「貧乏ゆすり」の動きを利用した器具

などです。

ゴムチューブを使えば、足首を動かす方向によって適度な抵抗を加えることができます。

フロッグハンドのような器具を利用して、足趾を動かしたり足裏を刺激したりする方法もあります。

また、パワープレートなどの振動機器や、貧乏ゆすりのような小刻みな脚の動きを利用した機器など、自分で大きな運動をするのが難しい方の運動を補助する選択肢もあります。

ただし、

「この器具を使えば脚のだるさが治る」というものではありません。

年齢や体力、持病、身体の状態によって適した運動や器具は異なります。

特に治療中の病気がある方、人工関節や医療機器を使用している方などは、自己判断で器具を使用せず、主治医や専門家に確認してください。

大切なのは「なぜ、だるいのか？」

ここまで、いくつかのセルフケアをご紹介しました。

でも、KCCとして一番お伝えしたいのはここです。

「脚がだるい＝ふくらはぎを揉めばいい」とは限らないということです。

例えば、足首が十分に動いていなかったり、足趾がうまく使えていなかったり、歩き方や立ち方に偏りがあったりすれば、結果として特定の筋肉に負担が集中している可能性もあります。

股関節や膝、姿勢など、脚から離れたところが身体の使い方に影響していることも考えられます。

だからこそ、

「どこがだるいか」だけではなく、「身体をどのように使っているか」まで見る。

これが大切です。

セルフケアを続けても改善しないときは

まずは安全にできる範囲で、足趾を動かしたり、かかとの上げ下げをしたり、日常生活の中で歩く時間をつくったりしてみましょう。

それで楽になるのであれば、身体を動かす習慣を継続することも一つの方法です。

一方、

「セルフケアをしているのになかなか変わらない」

「いつも同じところだけがだるくなる」

「左右で身体の使い方が違う気がする」

「歩き方や姿勢も気になる」

という場合には、一度身体全体の状態を確認してみることをおすすめします。

KCCでは、単にだるいところだけを見るのではなく、身体全体の状態や動きを確認しながら、なぜそこに負担がかかっているのかを一緒に考えていきます。

「脚のだるさ」の中には医療機関への相談が必要なものも

もう一つ、とても大切なことがあります。

脚のだるさは、身体の使い方や運動不足だけで起こるとは限りません。

病気や薬などが関係していることもあります。

特に、

片脚だけが急に腫れた、赤くなった、熱を持っている、強い痛みがある、急激に症状が悪化した、息苦しさや胸の痛みなどを伴うといった場合には、セルフケアやコンディショニングよりも医療機関への相談を優先してください。

また、持病がある方や治療中の方が新しく運動を始める場合も、必要に応じて主治医に相談しましょう。

まとめ

脚がだるいとき、

「とりあえず揉む」

だけで終わらせるのではなく、

なぜだるくなっているのかを考える
↓
自分で安全にできる運動を試してみる
↓
改善しない場合や身体の使い方が気になる場合はKCCへ
↓
病気が疑われる場合には医療機関へという順番で考えてみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎを動かすことも、足趾を動かすことも大切です。

でも、身体はそれぞれの部位が単独で働いているわけではありません。

「ふくらはぎだけ」ではなく、足元から身体全体を見る。

脚のだるさを繰り返している方は、一度ご自身の身体の使い方にも目を向けてみてください。

KCC 小倉コアコンディショニングでは、一人ひとりの身体の状態や動きを確認し、その方に合った身体の使い方やコンディショニングを一緒に考えていきます。

「自分の場合は何が原因なんだろう？」

そんな疑問がありましたら、お気軽にご相談ください。